*
ЕХТРАЭКСП
ЕРИ МЕНТ
Ф
Основные упражнения
тренировочной
програм м ы
Представленный комплекс я выполнял три раза в не-
делю по следующей схеме: 1
день - на силу (3 подхо-
да по 10 повторов в каждом упражнении); 2 день - на
мышечную выносливость (3 подхода по 20 повторов);
3 день - на рельеф (3 подхода по 15 повторов). Чем
больше повторов, тем меньшим должен был быть
вес отягощений.
д.с.: Вообще-то количество повторов не определяет направлен-
ность тренировок (возможно, это версия автора статьи). “На ре-
льеф" можно запросто работать во всех указанных повторных
режимах. Как и на силу или выносливость - весь вопрос в соблю
дении других тренировочных параметров: темпа выполнения
упражнений, пауз отдыха между сетами, выбора упражнений,
их последовательности, вида сетов и т.д.
БИЦЕПС
ТРИЦЕПС
Поставь ноги на
ш ирину плеч,
в руки возьм и ш тангу
с ф игурны м грифом.
Поднимай на три сче-
та, опускай на пять (то
есть медленнее). Лок-
ти должны быть непод-
вижными, ноги слегка
согнутыми в коленях.
О ставайся в той
же стойке. З а м е -
ни ш тангу на гантели
и н ачи най таки м же
о б р азом подним ать/
опускать, п о в о р а ч и -
вая на 90 .
В озьм и в руки
каучуковы й
ам ортизатор, п р е д в а-
рительно заф и к си р о -
вав его в ниж ней то ч -
ке. Л адони кверху. Д и -
н а м и ч н о сгибай руки
в локтях.
П оставь ноги на
табурет, р укам и
во зьм и сь за скам ью
и н ачи н ай о тж и м а ть -
ся о б р атн ы м хватом .
В ниж ней точке к о р -
пус долж ен едва к а -
саться пола.
Сядь на скам ью
и вы п р ям и спину.
В исходном полож е-
нии вы тянутая вверх
рука держ ит гантель
п р ям о над головой.
Сгибай руку в локте
(кстати, это л ю б и м ое
упраж нение ж елезно-
го Арни).
Представь, что
тебе пр ед сто-
ит пры ж ок с тр а м п л и -
на. А те п е р ь во зьм и
в руки ам о р ти за то р
и сгибай в локте, как
п о к а за н о на ф ото.
ДЕЛЬТЫ
ГРУДЬ
В привы чной
стойке возьм и
в руки штангу. П лав-
но под ни м ай ее п р я -
м о перед собой и сле-
ди, чтобы тело остава-
лось статичным.
В и сход ном п о -
лож ении гантели
долж ны бы ть п р и ж а-
ты к ногам. М едленно
их подним ая, и м и ти -
руй вы л и ван и е воды
из кувш ина.
Все как о б ы ч -
но - за ф и к си р о -
ван н ы й в ниж ней то ч -
ке ам о р ти зато р и п р и -
вы чн ая стойка. Делай
р азвод ки п р я м ы м и
рукам и.
Классическое
уп р аж н е н и е со
ш тан гой леж а на ска-
мье. В о зьм и сь ш и р о -
ки м хвато м за гриф
и следи, чтоб ы в н и ж -
ней точке он не к а -
сался груди.
П о м е н яй ш тангу
на гантели и н а -
чи н ай делать р а зв о д -
ки. Руки д олж ны бы ть
слегка согнуты в л о к -
тях и в ниж ней точке
наход иться на у р о в -
не груди.
Заф и кси руй
ам о р ти за то р п о -
зади себя и п р и м и
п о зу "б у р л а к и на В о л -
ге”. Б ы стр ы м и д в и ж е -
н и я м и заво д и руки
вперед, как п о к азан о
на ф ото.
ноги
С третьей недели начал приседания с весом 45 кг
(4-5 подходов по 12-15 повторов). Постепенно нара-
щивал вес отягощ ения - к концу эксперимента он
составлял 65-70 кг (5-6 подходов по 10-12 повторов).
В конце каж дой трени ровки - упраж нени я
с элем ентам и кикбоксинга, н апр авл енн ы е на
сж игание ж и р о в ы х тк а н е й и п р и д ан и е релье-
фа: махи, удары н о гам и под р азн ы м и углами,
пр ы ж ковы е уп р аж н ен и я для взр ы вн о й силы
с н е б о л ьш и м весом. Для р азви ти я скорости
я и спользовал р азн о ви д н о сти бега на короткие
дистанции. А закан ч и вал тр е н и р о вк у уп р а ж н е -
н и ям и на растяж ку с элем ен там и йоги.
д.с.:
На мой взгляд, в программе многого не.
хватает (например, вводного “легкого" пери-
ода тренинга и упражнений для нижней части
тела - как самого эффективного средства ре-
гулировки веса), но в целом она вполне может
использоваться для набора хорошей физиче-
ской формы. ■
www.menshealth.com.ua
38
МАЙ 2009
Epidem.ru
Journal-plaza.net
